Dernière séance · 03/03/2026
Fractionné 10K — Auray
06:58 UTC · Route · Bretagne · Garmin Forerunner 255
9,45 km
Distance
1h06:08
Durée
7'00"/km
Allure
162 bpm
FC moy
189 bpm
FC max
160 spm
Cadence
92 m
D+
Distribution FC
Z1 <150
25%
996 pts
Z2 150–164
34%
1351 pts
Z3 165–177
13%
528 pts
Z4 178–187
25%
982 pts
Z5 188+
2%
83 pts
Coaching : Excellent fractionné — Z4+Z5 = 27%, qualité atteinte. Cadence 160 spm = +20 spm vs départ (134–148). FC max 189/207 = bonne réserve. Sortie facile demain FC <150.
Charge & Forme
--
km · 7 derniers jours
--
km/sem · moyenne 28j
--
Ratio charge / forme
--
Semaines consécutives
streak actuel
Historique d'activité — 12 mois
-- jours actifs
·
-- km
·
-- séances
Moins
Plus
Objectif A · Semi-marathon
31 Mai 2026 · 13 semaines
2h05–2h10
Allure cible : 5'56"–6'08"/km
Réaliste avec prépa structurée
Avancement — Semaine 1/13
Objectif B · Marathon
28 Sep 2026 · Post-semi
4h20–4h40
Allure cible : 6'09"–6'38"/km
Premier marathon
Démarre après le semi
Progression vitesse — 10 mois (km/h)
Mai 2025 : 6,97 km/h
Jan 2026 : 8,17 km/h
Aujourd'hui : 8,57 km/h
Gain : +17% en 10 mois
Volume mensuel (km)
Distribution FC globale — 187 séances
Z1 <150 bpm
37%
69 séances
Z2 150–164
54%
99 séances
Z3 165–178
8%
15 séances
Z4–Z5 >178
1%
4 séances
Trop de Z2 (54%) — zone grise qui fatigue sans optimiser. Objectif : 20% en Z3+.
Points forts
+ Régularité — 5 séances/sem, 10 mois sans arrêt
+ +17% vitesse en 10 mois
+ VO2max ~43 pour 10 mois de pratique
+ FCmax 207 — moteur puissant
+ Cadence 160 spm → progression nette
+ Long runs — 22,37 km maxi dès l'été
Points à améliorer
! Cadence easy encore trop basse → cible 165
! Zone grise — easy pas assez easy
! Peu de tempo — Z3 <10% des séances
! Gap court/long — vitesse 5km ne scale pas
! Volume — 30–35 km/sem, monter à 40–50
Records personnels & meilleures séances
| Date | Séance | Distance | Temps | Allure | FC moy/max | Cadence | D+ | Tag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 05/08/2025 | Course | 5,03 km | 27:20 | 5'26"/km | 189/204 | — | 0 m | PB 5km |
| 31/07/2025 | Course | 2,32 km | 12:01 | 5'10"/km | 192/199 | — | 0 m | Vitesse max |
| 24/08/2025 | Long run | 22,37 km | 3h00 | 8'03"/km | 171/200 | — | 323 m | Plus long |
| 14/09/2025 | Semi effort | 21,51 km | 2h28 | 6'54"/km | 185/203 | — | 177 m | Best semi |
| 11/01/2026 | Tempo | 7,06 km | 42:09 | 6'02"/km | 181/202 | — | 26 m | Best tempo |
| 03/03/2026 | Fractionné | 9,45 km | 1h06:08 | 7'00"/km | 162/189 | 160 spm | 92 m | Aujourd'hui |
Plan d'entraînement Nolio
Séances planifiées — synchronisées automatiquement ·
Aucune donnée Nolio — lance SYNC.bat pour charger le calendrier.
Calculateur de performance
Modifie ton allure 5km — tous les temps et zones se recalculent en temps réel.
→ 11,1 km/h · VDOT : 44 · VO2max ≈ 44 ml/kg/min
5 km
27:05
5'25"/km
10 km
56:30
5'39"/km
Semi-marathon · objectif
2h04:00
5'52"/km
Cible 31 mai
Marathon · objectif
4h18:00
6'07"/km
Cible 28 sep (+5%)
Zones d'entraînement personnalisées
| Zone | Description | FC | Allure | Usage |
|---|---|---|---|---|
| Z1 Récup | Récupération active | <150 bpm | — | Échauffement, cool-down |
| Z2 Easy | Endurance fondamentale | 150–163 bpm | — | 80% de tes sorties |
| Tempo | Allure semi-marathon | 164–175 bpm | — | 1×/semaine structuré |
| Z4 Seuil | Seuil lactate | 176–188 bpm | — | Intervalles longs 3–6 min |
| Z5 VO2max | Répétitions courtes | >188 bpm | — | 200–400m répétitions |
VO2max estimé
44
VDOT / VO2max
Débutant : <35
Amateur : 35–42
Bon amateur : 43–50 ← tu es là
Régional : 50–58
Elite : >65
Potentiel à 12–18 mois : 48–53 VDOT avec plan structuré.
Scénarios — Si ton 5km était...
| Temps 5km | Semi prédit | Marathon prédit |
|---|---|---|
| 25:00 (ambitieux) | ||
| 26:30 (progression) | ||
| 27:20 (actuel) | ||
| 28:30 (jour sans) | ||
| 30:00 (conservateur) |
Plan Semi-marathon — 31 Mai 2026
13 semaines · Objectif 2h05–2h10 · Allure 5'56"–6'08"/km
Objectif
2h05–2h10
5'56"–6'08"/km
Contraintes
Avant 9h — 1h à 1h45 max
Long run : 1 weekend sur 2
Volume : 24–48 km/sem
Séances clés
Tempo : 1×/sem (mar)
Intervalles : 1×/sem (jeu)
Long run : 1 weekend/2
Plan Marathon — 28 Sep 2026
15 semaines · Objectif 4h20–4h40 · Allure 6'09"–6'38"/km
Objectif
4h20–4h40
6'09"–6'38"/km
Calendrier
Semi : 31 mai
Récup : 1–14 juin
Build : 15 juin → 14 sep
Taper : 14–28 sep
Clés du 1er marathon
Partir 5% plus lent que prévu
LR jusqu'à 30–32 km
Entraîner lipides (à jeun)
Gels toutes les 30–40 min
Poids & Composition
Balance Smart Scale P3 · Kylian · IMC · Masse grasse · Muscle
Poids actuel
--
-- vs début
Meilleur poids
--
--
Masse grasse
--
-- kg de graisse
Masse musculaire
--
IMC --
Objectif & Projection
Poids cible
kg
Ajouter une pesée
kg
Pesées manuelles et import EufyLife nécessitent
server.py (dot vert). Après import CSV, clique Synchroniser Garmin.Évolution du poids (kg)
Masse grasse % (évolution)
Composition détaillée (dernière mesure)
Historique — 25 dernières mesures
Statistiques
10 mois · 200 séances · 1 207 km
Jours d'entraînement préférés
Horaires de sortie
4h–8h 115 séances — 72%
8h–10h 11 séances — 7%
10h–14h 19 séances — 12%
14h–17h 39 séances — 24%
17h+ 15 séances — 9%
Volume hebdomadaire — 20 dernières semaines (km)
Profil physiologique
| VO2max estimé | ~43 ml/kg/min |
| FCmax réelle | 207 bpm |
| FC aérobie (Z2) | 150–164 bpm |
| Vitesse critique | 9,0–9,5 km/h |
| Allure VO2max | 5'10"–5'30"/km |
| Allure seuil lactate | 6'00"–6'30"/km |
| Type de coureur | Vitesse-dominant |
| Cadence easy actuelle | 160 spm (cible 165+) |
Recommandations prioritaires
1. Cadence easy à 165 spm — métronome, strides
2. 1 tempo structuré/sem — allure semi 20–30 min
3. Long run toutes les 2 semaines jusqu'à 20 km
4. Easy runs vraiment easy — FC cible <148 bpm
5. Monter volume à 40–45 km/sem progressivement
Équipement & Tips
Chaussures
Actuelle — NB FuelCell Propel v4
| Type | Fast daily trainer |
| Drop | 6 mm |
| Poids | 302g |
| Plaque | Aucune (TPU midsole) |
| Usage | 100% de toutes tes séances |
| Verdict | Correcte pour le semi + daily |
Semi du 31 mai → reste avec la Propel v4.
À envisager pour le marathon
Pour les LR 26–32 km à 98 kg, une chaussure cushionnée protège mieux les articulations.
NB 1080 v14 — foam SC Elite, stack élevé, parfait LR easy
Hoka Clifton 9 — ultra-cushionné, récup et LR
Brooks Ghost 16 — valeur sûre, budget correct
Pas urgent avant mai. À prévoir pour juin.
Nutrition
Avant la sortie
<60 min le matin : rien à manger, eau suffisante.
60–90 min : 1 banane ou 2 dattes 30 min avant.
LR +90 min (la veille) : repas glucidique (riz, pâtes).
Ne jamais tester quelque chose de nouveau le jour J.
Après la sortie
Dans les 30 min : 20–30g protéines + glucides.
Hydratation : 500 ml d'eau dans l'heure post-run.
Sommeil : 7–8h + VFC 70–80 — c'est là que tu progresses.
Protocole gels (à commencer dès S5)
Sorties <75 min
Eau uniquement
Pas de gel nécessaire
Pas de gel nécessaire
Long run 75–120 min
1 gel à 45 min
Eau à chaque ravito
Eau à chaque ravito
Race / LR +2h
1 gel toutes les 35–40 min
Eau à chaque gel
Eau à chaque gel
Renforcement musculaire — Circuit 20 min (2×/semaine)
À 98 kg sur 42 km — non-négociable pour arriver au marathon sans blessure.
Circuit A — Jambes & Fessiers
| Exercice | Séries × Reps | Cible |
|---|---|---|
| Squats bodyweight | 3 × 15 | Quads, fessiers |
| Fentes alternées | 3 × 12/jambe | Quads, ischios |
| Hip thrust (sol) | 3 × 15 | Fessiers |
| Montées de mollets | 3 × 20 | Mollets |
| Pont unilatéral | 3 × 10/jambe | Stabilité bassin |
Circuit B — Core & Stabilité
| Exercice | Séries × Durée | Cible |
|---|---|---|
| Gainage frontal | 3 × 40 sec | Core — posture |
| Gainage latéral | 3 × 30 sec/côté | Stabilité hanches |
| Dead bug | 3 × 10/côté | Core profond |
| Superman | 3 × 12 | Dos, lombaires |
| Clamshell | 3 × 15/côté | Abducteurs |
Technique de course
1. Cadence — Actuelle : 160 spm → Cible : 165–170 spm. App Metronome Beats, régler à 170 bpm.
2. Posture — Légère inclinaison avant (1–2°), regard 10 m devant, épaules basses.
3. Bras — Coudes à 90°, oscillation avant/arrière, jamais croisés.
4. Appui sol — Frappe sous les hanches, pas devant. Évite l'attaque talon.
5. Respiration — Easy : 3 pas/2. Tempo : 2/2. Test parole : si tu ne peux plus parler → trop vite.
Test parole : easy runs = conversation complète. Sinon → ralentis.
Stratégie de course
Semi-marathon · 31 mai
| Km | Allure cible | Ressenti |
|---|---|---|
| 0–5 km | 6'10"–6'20"/km | Facile, retenu |
| 5–15 km | 5'56"–6'05"/km | Confortable |
| 15–19 km | 5'50"–5'58"/km | Plus dur — tient |
| 19–21,1 km | Tout ce qu'il reste | Vide le réservoir |
Gel à km 5 et km 12. Eau à chaque ravito.
Marathon · 28 sep
| Km | Allure cible | Stratégie |
|---|---|---|
| 0–10 km | 6'30"–6'40"/km | Très conservateur |
| 10–30 km | 6'15"–6'30"/km | Allure marathon |
| 30–35 km | Maintenir | Gels +++ |
| 35–42,2 km | Survie + mental | 1 km à la fois |
Gel toutes les 35–40 min dès km 40.
Erreur n°1 du premier marathon : partir trop vite. Le mur à km 32–35 est direct et brutal.
Santé & Récupération
Données Garmin Connect · 90 jours
Bilan — aujourd'hui
--
Sommeil
--
Body Battery
--
FC repos
--
Stress
--
Pas
--
VO2max
Prédictions de course Garmin
5 km
--
--
10 km
--
--
Semi-marathon
--
--
Objectif : 2h05–2h10
Marathon
--
--
Objectif : 4h20–4h40
Score sommeil — 30 derniers jours
Body Battery (max journalier)
VO2max Garmin
FC repos
Stress éveillé